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哈佛大学证实的吃果蔬延寿ldquo最
吃水果、蔬菜大家都知道对身体好，但到底“吃多少”“怎么吃”才能实现最佳效果？
近日，哈佛大学研究人员研究发现，吃果蔬在降低疾病风险、延长寿命方面，有个最佳摄入量和组合;
每天5份果蔬最延寿。
为了确定每天果蔬的最佳摄入量，研究团队先对美国护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及名受试者，随访时间长达30年。
同时，研究人员还汇总了其他26项研究中有关水果、蔬菜摄入与死亡风险的数据，这些数据覆盖了北美、南美、欧洲、亚洲、非洲、大洋洲29个国家和地区的名参与者。
综合以上万人的数据，在调整了其它因素影响后，研究人员发现：
每天食用5份果蔬最延寿。
与每天吃2份果蔬的人相比，每天食用5份果蔬的人，综合死亡风险降低13％，心血管疾病导致的死亡风险降低12％，癌症死亡风险降低10％，因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。
然而，果汁和淀粉类蔬菜（如玉米、土豆），并不能降低疾病和死亡的风险。
绿叶菜，和富含β-胡萝卜素和维生素C的果蔬，可以降低疾病和死亡风险。
总的来说，这项大型研究确定了每天果蔬的最佳摄入量，即每天摄入克蔬菜和克水果在预防疾病、减少死亡风险及延长寿命方面是最有益的。
果蔬吃不够，身体发生5大变化
《中国居民膳食指南（）》指出，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。
果蔬吃少带来的危害有以下五大类：
1、损害皮肤
有研究表明研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性，患脂溢性皮炎的风险增加47％。
2、体重上升
在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。
3、影响心脏健康
饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物，可以降低患心脏病的风险。
4、肠胃失常
肠道中细菌数量和类型的增加，对于免疫系统至关重要，纤维是影响肠道多样性的第一大指标。纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。
5、糖尿病患病风险升高
果蔬的纤维含量高，有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物，也会减少其他含糖食物的摄入。
一组关键词教你吃对果蔬
吃果蔬延寿的“最佳组合”：
重量：每天一斤蔬菜+半斤水果
《中国居民膳食指南（）》建议：
每人每天蔬菜摄入量为~克（烹饪前的重量），其中深色蔬菜占1/2；
水果摄入量为每天~克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。
通俗一点说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。
午餐或晚餐吃蔬菜，遵循“模式”。
“3”指的是3两（克）叶菜类，主要为绿叶菜。
“2”指的是2两（克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；
“1”指的是1两（50克）菌藻类食物。
可以家庭为单位，比如，一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。
种类：每天蔬菜≥5种，水果≥2种
从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果。
十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，其含有抗癌成分。
菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类中，碘含量还较高。
藕、山药等淀粉含量较多，吃这些要适当减少主食，避免摄入过多能量。
颜色：越丰富越好
不管吃蔬菜还是水果，颜色都应该尽量丰富一些。
一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。
另一半则要留给其他颜色的蔬菜，摄入的蔬菜颜色越多，营养越丰富。
来源：首选本地、应季果蔬
在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。
这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另外，这些产品可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。
烹饪：营养损失要减少
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失。
先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。
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